Nejlepší jídlo pro nabíraní svalů

Růst svalů není jednoduchá záležitost. Je to dlouhý proces, který zahrnuje důsledný a intenzivní silový trénink v řádu mnoha týdnů, spojený s konzistentním kalorickým nadbytkem. Lifteři často zjišťují, že druhý zmíněný faktor je tou obtížnější částí cesty za nabíráním. Abychom vám usnadnili práci, sestavili jsme pro vás několik nejlepších zdrojů makroživin, které můžete zařadit do svého stravovacího plánu. Tyto potraviny patří k těm nejspolehlivějším pro nabírání svalové hmoty a zvyšování výkonnosti při cvičení. Dostaňte svůj jídelníček do té nejlepší podoby a nechte svoje svaly růst.

VYSOKOKALORICKÉ ZDROJE

Jsme si jisti, že jste již slyšeli známé “kalorie dovnitř, kalorie ven”. Všude se to omílá jako fitness evangelium, hlavně proto, že je to jednoduché a funguje to. Nabírání svalové hmoty vyžaduje, aby tělo bylo v kalorickém nadbytku, což u některých jedinců vyžaduje hodně jídla. Ujíst svou tělesnou hmotnost v červeném mase nebo jiných zdrojích živočišných bílkovin však nebude ten nejoptimálnější způsob, jak toho dosáhnout. Celou tuhle cestu za výsledky vám usnadní, když se zaměříte na kaloricky bohaté možnosti ve vašem jídelníčku a udržíte tak vaše tělo v anabolickém stavu.

POTRAVINY PRO BUDOVÁNÍ SVALŮ

Přijímejte minimálně 0,7-1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste měli jistotu, že jich přijímáte dostatek.

Vhodný příjem bílkovin je nezbytný, protože bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Skvělou volbou je míchat celá vejce s vaječnými bílky pro získání dalších bílkovin navíc. Bílky mají také přirozeně vysoký obsah leucinu podporujícího anabolismus. Další solidní volbou je řecký jogurt, zejména s přísadami, jako je müsli nebo chia semínka bohatá na hořčík, která dodají kalorie. Tímto způsobem také doplníte mikroživiny jako je vápník a probiotika. Takový jogurt je skvělé dát si také těsně před spaním, protože se skládá převážně z pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin.

Quinoa, luštěniny, čočka nebo cizrna jsou skvělými bezmasými zdroji bílkovin. Rostlinné proteinové nápoje jsou další dobrou alternativou. Sójový protein nebo hrachový protein jsou dva nejběžnější druhy.

Zatímco bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, dokáží navodit pocit sytosti. To může ztížit příjem dostatečného množství potravy, proto doporučujeme soustředit příjem bílkovin hlavně na dobu po tréninku. K dosažení růstu svalové hmoty jsou bílkoviny potřeba, tak je doplňujte, jak to jen jde.

Zdravé tuky

Arašídové máslo je špičkové jídlo při nabírání svalové hmoty. Je extrémně kaloricky vydatné, obsahuje 100 kalorií na lžíci. Může být snadno konzumováno jako pomazánka, s banány, které jsou také kalorické a bohaté na draslík, nebo přidáno do smoothies.

Olivový olej je další zdravý tuk, kterým naženete potřebné kalorie. Můžete ho využít při vaření, nebo do salátu jako výživný dresink.

Sacharidy

Celozrnné potraviny jsou nejlepší volbou, pokud chcete vytěžit co nejvíc z výhod sacharidů. Nejlepší je je jíst před a po tréninku, abyste ze sebe při výkonu dostali co nejvíc.

Sladké brambory (batáty) jsou plné sacharidů a kalorií, ale zároveň si zachovávají skvělé zdravotní benefity, včetně toho, že jsou bohaté na vitamíny skupiny B.

Hnědá rýže je další výborný zdroj sacharidů. Může být snadno přidána do téměř jakéhokoli jídla, čímž získáte kalorie a energii na dlouhou dobu.

DOPLŇKY STRAVY

Syrovátkové proteinové nápoje, některé označené jako gainery, jsou pro kulturisty při budování svalů těmi nejběžnějšími pomocníky. Vysoce kvalitní proteinový prášek bývá pro sportovní výkon nezbytný. Doplnit bílkoviny ve stravě může být těžké, a proto je suplementace součástí vyvážené stravy a představuje dobrý způsob, jak zajistit maximální výživu pro vaší svalovou tkáň. Mít kvalitní kreatin monohydrát je také skvělý prostředek k podpoření syntézy svalových bílkovin. Esenciální aminokyseliny představují další užitečný doplněk pro podporu regenerace svalů.

ZÁVĚREM

Udržovat vysoký příjem kalorií, přitom ale stále dodržovat zásady správné výživy, je náročný, ale ne nemožný úkol. Zkuste do svého jídelníčku zařadit některé z potravin z tohoto seznamu, ale především zjistěte, co funguje právě pro vás a pro vaše cíle. Vydejte se za budováním svalů sebevědomě.