Jaká je správná týdenní tréninková zátěž svalů pro jejich budování?

Neefektivní zátěž, vysoká zátěž nebo nízká zátěž. Jaké množství je ideální pro hypertrofii?

Podívejme se na současný výzkum týkající se optimálního počtu sérií pro růst svalů. Je nesporné, že svalová zátěž v tréninku patří mezi hlavní faktory hypertrofie, ale znamená více sérií vždy větší svalový růst? Jaké je minimální efektivní množství?

Správné nastavení týdenní tréninkové zátěže je klíčové pro každého, kdo chce dlouhodobě maximalizovat růst svalů. V tomto článku se podíváme na nejnovější studie a rozebereme vztah mezi tréninkovou zátěží a odezvou, minimální a maximální hranice zátěže i optimální frekvenci tréninků. Také se zaměříme na to, jak tréninková úroveň ovlivňuje ideální tréninková zátěž.

MINIMÁLNÍ HRANICE ZÁTĚŽE PRO HYPERTROFII

Podle tří studií se jako minimální hranice pro svalový růst ukazuje 6 až 12 sérií týdně (2, 9, 11).

Jedna z nejnižších doporučení pochází z přehledu, který uvádí jako minimum čtyři série týdně, přičemž poslední opakování by měla být náročná na dokončení (7). Další doporučení na spodní hranici vychází z pokynů American College of Sports Medicine, která doporučuje 2–4 série na svalovou skupinu 2–3krát týdně, což odpovídá celkovému počtu 4–12 sérií týdně na svalovou skupinu (12).

Tyto přehledy vycházely z mnoha studií prováděných na dobře trénovaných mužích nebo sportovcích. Všechny testovaly různé svalové skupiny a snažily se porovnávat různé tréninkové faktory s výjimkou objemu tréninku.

Ve zkratce, 4–12 sérií týdně provedených do selhání či blízko k němu může stačit k vyvolání hypertrofických adaptací (změny ve svalové tkáni v reakci na tréninkový podnět, které vedou k růstu svalových vláken). Některé méně rozvinuté svalové skupiny mohou vyžadovat vyšší počet sérií, zatímco citlivější svaly mohou naopak reagovat už i na menší zátěž. Pokud se nacházíte v kategorii 20+ sérií týdně a neustále se cítíte unavení, nevidíte progres, snížení zátěže svalů může být rozumnou volbou bez negativního dopadu na růst svalů.

MAXIMÁLNÍ HRANICE ZÁTĚŽE PRO HYPERTROFII

Výzkum týkající se horní hranice týdenní tréninkové zátěže není tak jednoznačný. Některé studie ukázaly pozitivní výsledky i při 52 sériích týdně (4). Existuje teorie, že mezi tréninkovou zátěží a svalovým růstem je vztah ve tvaru obráceného písmene „U“, kdy existuje optimální bod, ale po jeho překročení se růst zpomaluje (6). Jiná teorie zase tvrdí, že hypertrofie roste až do určité hranice, po které se další přínosy zastavují (12).

Dosavadní studie naznačují, že efektivní horní hranice leží mezi 20–30 sériemi týdně provedenými do selhání či blízko němu (1, 2, 4, 6). Přitom zátěž v tomto rozmezí přinášela jen mírně lepší výsledky než rozsah 12–20 sérií. Pokud se nacházíte pod touto hranicí a po několika měsících nevidíte pokrok, zkuste přidat pár sérií týdně.

Celkově vzato, zatímco minimální efektivní zátěž je poměrně dobře stanovena, maximální hranice není tak jasná, ale zdá se, že se pohybuje mezi 20–30 sériemi týdně.

ZÁTĚŽ PRO ZAČÁTEČNÍKY

Při analýze výzkumu je důležité věnovat pozornost testovaným skupinám. Většina studií je prováděna na trénovaných mužích, ale jedna nedávná studie testovala hypertrofii lýtek u netrénovaných žen při různých tréninkových zátěžích (8).

Šedesát jedna žen bylo rozděleno do skupin trénujících lýtka se 6, 9 nebo 12 sériemi týdně. Ve všech skupinách došlo k hypertrofii, přičemž mírně vyšší růst byl zaznamenán u skupiny s 12 sériemi týdně. Výsledky naznačují, že i začátečnice mohou dosáhnout svalového růstu už při šesti sériích týdně, což se dá vztáhnout i na další svalové skupiny.

FREKVENCE TRÉNINKU

Frekvence tréninku znamená, kolikrát za týden trénujete danou svalovou skupinu. Pokud známe přibližnou optimální zátěž tréninku, kolikrát týdně bychom měli cvičit, abychom ji splnili?

Přehled studií na hypertrofii ukazuje, že pokud je celková týdenní zátěž splněna, nezáleží na tom, zda je dosažena v jednom tréninku nebo rozložena do více tréninkových dní (7). Nicméně více tréninkových dní pravděpodobně povede k celkově vyššímu odtrénovanému množství, což může ve výsledku urychlit svalový růst svalový růst.

CO TO VŠECHNO ZNAMENÁ?

• Už 4 série týdně mohou stačit ke svalovému růstu, přičemž 12 sérií týdně se jeví jako nejčastější minimální hranice.
• Toto minimum platí především pro začátečníky nebo méně rozvinuté svaly.
• Každá série by měla být provedena blízko svalového selhání. Celkový týdenní zátěž může být dosažena v jednom tréninku týdně nebo rozdělen do více dnů, aniž by to ovlivnilo výsledky.
• Horní hranice není zcela jasná, ale 20–30 sérií týdně je pravděpodobně maximální efektivní rozsah.
• Více sérií neznamená automaticky více svalového růstu – přehnaný objem může vést k únavě a zhoršené regeneraci.

Tato zjištění sice mohou působit neurčitě, ale ukazují široký rozsah funkční tréninkové zátěže, což by mělo pomoci více lidem efektivně cvičit, aniž by se zbytečně stresovali nad „ideální“ tréninkovou zátěží.

ZDROJE 

1. Aube D, Wadhi T, Rauch J, Anand A, Barakat C, Pearson J, Bradshaw J, Zazzo S, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524. PMID: 32058362.
2. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
3. Buckner, Samuel & Moreno, Enrique & Baxter, Holly. (2023). The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts. Journal of Trainology. 12. 29-36. 10.17338/trainology.12.2_29. 
4. Enes A, DE Souza EO, Souza-Junior TP. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2024 Mar 1;56(3):553-563. doi: 10.1249/MSS.0000000000003317. Epub 2023 Oct 5. PMID: 37796222.
5. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.
6. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627.
7. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
8. Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Stavinski N, Cyrino ES. Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med. 2024 Jun 26. doi: 10.1055/a-2316-7885. Epub ahead of print. PMID: 38684187.
9. Schoenfeld, Brad & Fisher, James & Grgic, Jozo & Haun, Cody & Helms, Eric & Phillips, Stuart & Steele, James & Vigotsky, Andrew. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning. 1. 10.47206/ijsc.v1i1.81. 
10. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
11. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J Sports Sci. 2017 Oct;35(20):1985-1987. doi: 10.1080/02640414.2016.1243800. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27805470.
12. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.