Maximalizace růstu svalů prostřednictvím spánku
Věda a spánek
Pro maximalizaci růstu svalů mimo posilovnu je klíčové správně jíst a odpočívat. Spánek je přirozenou součástí našeho cirkadiánního rytmu. Stejně jako naše svaly potřebují odpočinek mezi sériemi tréninku, i naše tělo potřebuje odpočinek mezi jednotlivými dny. Kvalitní spánek může výrazně zlepšit regeneraci svalů a kognitivní funkce.
Nedostatek spánku je spojený se zhoršeným výkonem při silovém tréninku, přičemž jedna studie prokázala negativní vliv na komplexní pohyby (1). Pokud jsou ve vašem tréninku komplexní pohyby zaměřené na sílu prioritou, pak by měl být i spánek vaší prioritou.
Růst svalů během spánku
Během spánku se naše tělo dostává do stavu hladovění. Předpokládá se, že by v tomto stavu mělo tělo katabolizovat, což ale není úplně pravda. Když se totiž zpomalí srdeční tep, tělo nespotřebovává tolik energie, jak bychom očekávali. Místo toho čerpá z předem uložené energie, tedy z tuků, aby zůstalo nasycené. Pokud chcete podpořit růst svalů přes noc, zaměřte se na to, co jíte před spaním. Může to pomoci zlepšit syntézu svalových bílkovin během spánku.
Příjem bílkovin před spaním může podpořit růst svalové hmoty během noci (2). Syntéza svalových bílkovin probíhá během spánku. Zatímco tělo odpočívá po celodenní aktivitě, využívá tento čas k regeneraci. Regenerace růstových hormonů může být podpořena aminokyselinami. Potraviny jako libové maso a nízkotučné mléčné výrobky obsahují vysoký podíl těchto stavebních kamenů pro růst svalů. Zařazení zmíněných živin do večeře nebo večerních doplňků stravy zajistí vašemu tělu dostatek nutričního materiálu k regeneraci.
Sacharidy v noci?
Sacharidy také hrají roli při syntéze svalových bílkovin během noci. Tyto potraviny využívají inzulin k transportu tryptofanu a aminokyselin do mozku. Tryptofan je prekurzorem serotoninu, který je esenciální pro indukci spánku (3). Je však důležité tyto sacharidy kombinovat s bílkovinami, jinak se tryptofan nemusí aktivovat. Tato kombinace může rovněž zvýšit hladiny kortizolu v noci (4), což podporuje stres a regeneraci tkání.
Sladké sny
Spánek je nejdůležitější částí regenerace svalů, protože umožňuje tělu a mysli se uklidnit a udržovat v kondici. Co se týče budování svalů, spánek je stejně důležitý jako cvičení a strava. Složení jídelníčku, může změnit způsob, jakým se regenerujeme během noci, ale není to jen o tom. Vliv světla může ovlivnit náš spánkový rytmus. Tlumené světlo a méně času stráveného u obrazovky mohou přispět ke zvýšení hladiny serotoninu a celkové kvalitě spánku. Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny mohou také zvýšit kvalitu spánku. Spánek je činnost, kterou můžeme zlepšit každým dnem a může mít vliv na to, jak budeme fungovat zítra.
Citováno:
