Anabolické okno: Je skutečně tak krátké, jak se tvrdí?
Jaká je první věc, kterou děláte po tréninku? Pokud vás jako první napadne proteinový shake, čtete správný článek. Po desetiletí se traduje, že pro maximální regeneraci svalů je třeba přijmout protein ihned po cvičení, dokud ještě trvá takzvané „anabolické okno“. To je obvykle definováno jako 60 až 90 minut po tréninku, kdy je tělo údajně nejlépe připravené využít přijaté bílkoviny. Co když je ale anabolické okno ve skutečnosti delší?
Načasování příjmu proteinu
Protein po tréninku nemizí. Během fyzické aktivity tělo primárně čerpá energii z glykogenových zásob. Teprve když jsou tyto zásoby vyčerpány, začne rozkládat svalovou tkáň. Přijatý protein slouží k opravě poškozených svalových vláken a podporuje svalovou syntézu (MPS – muscle protein synthesis). Studie zaměřená na anabolické okno naznačila, že svalová syntéza neklesá ihned po skončení tréninku, ale naopak probíhá až po dobu 12 hodin (1).
Klíčem k efektivní regeneraci je tedy udržení svalové syntézy během celého tohoto období. Stejná studie zjistila, že pokud sportovci přijímali 20 gramů syrovátkového proteinu každé 3 hodiny, jejich svalová syntéza se postupně zvyšovala a dosáhla vrcholu přibližně po 4 hodinách (1). Konzistentní příjem bílkovin během dne je tedy klíčový pro efektivní růst svalové hmoty.
Vyšší dávky bílkovin mohou sice svalovou syntézu stimulovat více, ale jejich nadměrný příjem vede k oxidaci aminokyselin, což znamená, že přebytek proteinů není efektivně využit (1). Ideální strategií je proto sladit příjem proteinu s tréninkovým plánem, aby tělo dokázalo bílkoviny efektivně využít.
Příjem proteinu v průběhu dne
Tělo zpracovává bílkoviny v závislosti na cirkadiánním rytmu – tzv. svalové hodiny ovlivňují metabolismus aminokyselin. Studie ukázala, že není jedno, kdy během dne přijímáte většinu svého proteinu.
Vědci porovnávali dvě skupiny aktivních lidí – jedna přijímala většinu bílkovin ráno, druhá večer. Skupina, která jedla protein především v ranních hodinách, měla vyšší svalový index a lepší sílu úchopu než skupina s převahou bílkovin v odpoledních a večerních hodinách. Celkové množství přijatých bílkovin přitom bylo v obou skupinách stejné (2).
PO-tréninkový protokol
Během fyzické aktivity se tělo nachází v sympatickém stavu nervového systému – zrychluje se srdeční tep, vznikají mikroskopické trhliny ve svalových vláknech a klesají zásoby glykogenu. Logickým krokem po tréninku by tedy mělo být jejich doplnění pomocí proteinů a sacharidů. Není však nutné s tím spěchat.
Pokud je tělo stále v katabolickém stavu (rozkladném), nemusí být schopno správně vstřebávat živiny. Je tedy důležité nejprve přejít do parasympatického stavu, který podporuje trávení a regeneraci. Tento přechod nastává snížením tepové frekvence.
Sacharidy mají na srdeční frekvenci větší vliv než bílkoviny a mohou pomoci rychleji přejít do parasympatického režimu. Studie zkoumající účinky sladkých nápojů s vysokým obsahem fruktózy a sacharózy ukázala, že zatímco tyto nápoje zvyšují hladinu glukózy, zároveň pomáhají snížit srdeční frekvenci a podpořit regeneraci (3). Proto může být vhodné po tréninku nejprve přijmout rychlé sacharidy a až poté protein, aby bylo jeho vstřebávání efektivnější.
Mýtus nebo realita?
Už nemusíte spěchat s proteinovým shakem hned po posledním cviku. Anabolické okno není tak krátké, jak se dříve myslelo – ve skutečnosti může trvat až 12 hodin. Po tréninku se proto zaměřte nejprve na regeneraci a přechod do klidového režimu. Teprve poté je tělo připravené efektivně využít živiny potřebné pro růst svalů.
Zdroje:
