Bílkoviny a načasování jejich příjmu pro budování svalů

Udělejte si konečně jasno ohledně příjmu bílkovin díky těmto poznatkům z nejnovějších výzkumů.

U bílkovin je důležitý jejich příjem i načasování pro optimální hypertrofii svalů. Jaký faktor je ale důležitější? Čistá bilance bílkovin určuje, zda tělo podpoří syntézu nebo rozpad bílkovin (Deldicque). V tomto článku zodpovíme některé z nejdůležitějších otázek týkajících se bílkovin, pokud je vaším cílem svalová hypertrofie. Tato témata zahrnují časování bílkovin, jejich množství a kvalitu.

ČASOVÁNÍ BÍLKOVIN

Všichni chceme co nejvíce využít příjem bílkovin. Jak často byste měli konzumovat bílkoviny v čase tréninků a v průběhu dne? Naštěstí se nemusíte příliš stresovat načasováním příjmu bílkovin, protože výzkumy ukazují, že nejdůležitějším faktorem pro hypertrofii je celkový denní příjem bílkovin (Schoenfeld). Tento výzkum vyvrací přesvědčení, že načasování bílkovin kolem tréninku je zásadní.

Metaanalýza o roli časování bílkovin a hypertrofii analyzovala studie, které využívaly různá časování bílkovin, například ne kolem tréninku, ale přímo po něm nebo před ním (Wirth). Doplnění bílkovin mělo významný vliv na hypertrofii bez ohledu na načasování. Soustřeďte se tedy spíše na zvýšení celkového příjmu bílkovin místo toho, abyste se snažili o jeho správné načasování.

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (International Society of Sports Nutrition) z roku 2017 o bílkovinách rovněž klade důraz na celkový příjem bílkovin. Nicméně, v rozporu s nedávnými doporučeními, ISSN doporučuje příjem bílkovin do 2 hodin po tréninku a rozložený příjem každé 3-4 hodiny až do dávky 40 g (ISSN Position Stand).

MNOŽSTVÍ BÍLKOVIN

Když teď víme, že anabolické okno pro časování bílkovin není omezeno pouze na dobu kolem tréninku, ale spíše na celý den, kolik bílkovin je pro hypertrofii potřeba? Podle doporučené denní dávky (DDD) se jako vhodný příjem bílkovin uvádí 0,8 g/kg/den. Tento údaj je už ale nějakou dobu považován za příliš nízký (Jager). Doporučuje se příjem bílkovin mezi 10–35 % denního příjmu kalorií (Wolfe).

Doporučení 0,8 g/kg/den se netýká aktivních lidí, protože DDD byla stanovena jako minimum pro prevenci rozpadu svalových bílkovin – nebere v úvahu úroveň aktivity. Přijatelné rozmezí příjmu makronutrientů je 10–35 % kalorického příjmu, nebo 1,05–3,67 g/kg/den, je vhodnější. Pro zdravé dospělé osoby, které cvičí, je relevantní příjem ve výši 1–1,6 g/kg/den.

Vyšší příjem bílkovin se doporučuje pro dospělé v kalorickém deficitu při hubnutí. Například v jedné studii, kde účastníci byli ve 40% kalorickém deficitu, na skupině s příjmem bílkovin 2,4 g/kg/den bylo zaznamenáno více zachované svalové hmoty a větší úbytek tuku ve srovnání se skupiou s příjmem 1,2 g/kg/den (Longland). Zvýšený pocit sytosti, menší hlad a nižší míra stresu byly rovněž zjištěny u dospělých při hubnutí s příjmem bílkovin kolem 2,8 g/kg/den ve srovnání s 1,8 g/kg/den (Roberts, Helms).

Vyšší příjem bílkovin je také doporučen pro ty, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu. Výzkumy ukazují rozmezí od 1,6 do 2,7 g/kg/den bílkovin (Roberts). Vzhledem k tomu, že v současné době existuje jen málo důkazů, že by vysoký příjem bílkovin měl  negativní vliv na zdraví zdravé populace, doporučuje se příjem bílkovin v rozmezí 1,8–2,7 g/kg/den, nebo až 3,5 g/kg/den pro zmírnění hladu, pokud není v dietě omezeno množství tuků nebo sacharidů do té míry, že by to snižovalo výkonnost.

KVALITA BÍLKOVIN

Studie porovnávající rostlinné a živočišné bílkoviny často měří syntézu svalových bílkovin nebo nárůst síly a hypertrofie. Syntéza svalových bílkovin však ne vždy znamená, že síla a hypertrofie se prakticky zvýší (Witard). Proto je důležité zaměřit se spíše na studie, které ukazují praktické chronické rozdíly, jako je zvýšení síly a hypertrofie, než na změny akutní svalové proteosyntézy.

Omnivorní a veganská strava může podporovat podobný růst svalové hmoty a sílu během dlouhodobého vysoce objemového silového tréninku, bez ohledu na typ bílkovin ve stravě (Monteyne, Hevia). Pečlivě sestavená veganská dieta tedy může podpořit optimální zlepšení svalové hmoty při silovém tréninku. Hrachová bílkovina má nejlepší aminokyselinový profil.

ZÁVĚR

I když načasování příjmu bílkovin kolem tréninků nemusí být tak důležité, jak se původně předpokládalo, celkový denní příjem bílkovin zůstává nejdůležitějším faktorem pro svalovou hypertrofii. Výzkumy důsledně podporují upřednostňování celkového příjmu bílkovin, přičemž doporučení se liší v závislosti na individuálních cílech, úrovni aktivity a stravovacích preferencích. Pro ty, kteří usilují o budování svalové hmoty, je obecně ideální příjem bílkovin 1,6-2,7 g/kg/den, přičemž vyšší příjem může být prospěšný pro ty, kteří jsou v kalorickém deficitu nebo chtějí zmírnit pocit hladu. Pro hypertrofii mohou být účinné jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny, a dobře naplánovaná veganská strava nabízí srovnatelné výsledky jako běžná strava. Závěrem lze říci, že zaměření na celkový příjem a kvalitu bílkovin maximalizuje hypertrofii a podpoří celkový růst svalů.

ZDROJE: 

1. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. Quality
6. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
9. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46. 
11. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
12. Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
13. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.