Jak často obměňovat tréninkový plán?

Někteří cvičenci pravidelně zařazují do svého tréninkového programu širokou škálu cviků, aby podpořili svalovou adaptaci, zatímco jiní se drží stále stejných cviků. Otázkou však zůstává, zda častá změna cviků přináší oproti konzistentnímu plánu skutečné výhody. Podívejme se na vliv obměňování cviků na svalovou hypertrofii a sílu.

Jak dosáhnout rozmanitosti cvičení?

Z tisíců možných cviků používaných v silovém tréninku lze většinu rozdělit do několika základních pohybových kategorií, někdy označovaných jako splity. Mezi klíčové kategorie patří:

• Tlak
• Tah
• Dřep
• Předklon
• Výpad
• Rotace
• Nesení/chůze

Z těchto základních dělení a jejich variací lze vytvořit téměř neomezené množství kombinací. Jak tedy lze vytvořit variaci cviků? Existuje několik způsobů, jak cviky modifikovat:

• Vícekloubové vs. izolované cviky – tlak s jednoručkami na rovné lavici vs. Předpažování na protisměrných kladkách
• Bilaterální vs. unilaterální cviky – přítahy s činkou vs. jednoruční přítahy
• Stroje vs. volné váhy vs. odporové gumy vs. vlastní váha – hip thrust na stroji vs. hip thrust s činkou
• Uzavřený vs. otevřený kinetický řetězec – shyby vs. stahování kladky
• Úhel natočení – tlaky na šikmé lavici vs. tlaky na rovné lavici
• Pozice rukou/nohou – úzký vs. široký úchop / široký vs. úzký postoj
• Rozsah pohybu – částečné bicepsové zdvihy vs. plný rozsah
• Tempo – rychlé, pomalé, s pauzou

Proč je rozmanitost cvičení důležitá?

Rozmanitost cviků umožňuje přizpůsobit trénink individuálním schopnostem a cílům. Někteří lidé mohou mít zranění, chronická zdravotní omezení nebo nedostatečnou fyzickou kondici, což jim znemožňuje provádět určitou variantu cviku. Díky vhodným modifikacím lze vybrat alternativu poskytující obdobný tréninkový stimul.

Výzkumy naznačují, že různé varianty cviků mohou ovlivnit růst konkrétních částí svalů, například distální nebo proximální části bicepsu. To vede k otázce, zda častá obměna cviků přináší dodatečné výhody, nebo ne.
Princip tréninkové specificity říká, že byste měli trénovat způsobem, ve kterém se chcete zlepšit. Znamená to tedy, že variace odporuje specificitě? Související a doplňkové cviky prokazatelně přenášejí sílu. To znamená, že existuje určitý rozsah přijatelných variací, které stále odpovídají principu specificity.

Doporučení změny cviků podložené výzkumem

Určitá míra variace se zdá být prospěšná pro hypertrofii a sílu, zatímco nadměrná a náhodná změna může svalové přírůstky narušit (1). Jedna studie zjistila, že variabilita cviků přináší větší sílu ve srovnání s pevně danou tréninkovou rutinou (2). Naopak dvě jiné studie žádný rozdíl mezi oběma přístupy neprokázaly (3,4).
Příliš časté střídání cviků (například v každém tréninku) může vést k dlouhodobé únavě kvůli neustálému novému stimulu, což může prodloužit regeneraci. Navíc příliš častá změna cviků snižuje celkový objem tréninku pro konkrétní pohyb, což vede k nižším celkově zvedaným váhám. (5)
Zjednodušeně řečeno, vliv rozmanitosti na svalový růst pravděpodobně sleduje křivku obráceného U – přínosy rostou jen do určité míry, než začne převažovat negativní efekt. (1)
Jedna studie porovnávala dvě skupiny trénovaných mužů – jedna skupina používala stále stejné cviky, zatímco druhá cviky střídala. (5) Obě skupiny měly stejný týdenní objem tréninku. Výsledky ukázaly, že obě skupiny zvýšily svou dynamickou sílu, přičemž skupina se stejnými cviky vykázala o něco vyšší izometrickou sílu a celkově zvedla vyšší zatížení.

Zdroje:

(1) Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1753-1762. doi: 10.1519/JSC.0000000000004258. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35438660.

(2) Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28: 3085–3092, 2014.

(3) Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernandez C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One 14: e0226989, 2019.

(4) Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res 34: 1133–1140, 2020.

(5) Costa BDV, Kassiano W, Nunes JP, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cyrino ES, Fortes LS. Does Varying Resistance Exercises for the Same Muscle Group Promote Greater Strength Gains? J Strength Cond Res. 2022 Nov 1;36(11):3032-3039. doi: 10.1519/JSC.0000000000004042. Epub 2022 Apr 27. PMID: 35481889.