Klíč k optimálnímu dávkování a načasování kreatinu

Všechno, co potřebujete vědět o kreatinu: Jak ho správně užívat?

Možná si myslíte, že většina výzkumu o kreatinu se zaměřuje na to, zda skutečně funguje. Ale to už je dnes jasné: funguje! Většině lidí pomáhá kreatin zvyšovat svalovou hmotu a sílu, zlepšovat trénink a urychlovat regeneraci mezi tréninky.
A od této chvíle často začíná zmatek. Jak bych měl kreatin užívat, aby fungoval co nejlépe? Je nutná nasycovací fáze? Je lepší ho brát s cukry nebo bílkovinami? Jak spočítat správnou dávku?
Pokud hledáte jednoduchý a účinný návod, jste na správném místě. Pojďme si v tom udělat jasno!

Nejdůležitější je konzistence!

Na každého člověka, který užívá kreatin správně, připadají dva, kteří ho užívají špatně. A to je škoda, protože nejúčinnější způsoby jeho užívání (a existuje jich více) jsou velmi jednoduché.
„Kreatin se neabsorbuje do svalů okamžitě, jak si mnoho lidí myslí,“ vysvětluje Dr. Darryn Willoughby v jednom z jeho rozhovorů. „Místo toho trvá nějakou dobu, než se svaly kreatinem plně nasytí.“
Pokud tedy užíváte kreatin pouze několikrát týdně a očekáváte, že to stačí k výraznému nárůstu svalů… tak Vás zklameme. Nestačí.
Existují dvě hlavní metody, jak dostat hladinu kreatinu v krvi tam, kde by měla být: nasycovací metoda a každodenní nízkodávková metoda. Každá z metod má své výhody a nevýhody.

Metoda 1: Nasycovací fáze kreatinu

Nejčastějším způsobem užívání kreatinu je tzv. nasycovací fáze, která slouží k rychlému nasycení svalových zásob kreatinem. Poté následuje udržovací fáze, kdy se dávky sníží na optimální denní množství.

Výhody nasycovací fáze

Dle Dr. Adama Gonzaleze je nasycovací metoda nejrychlejší cestou k dosažení maximálních svalových zásob kreatinu. „Výzkumy ukázaly, že nejefektivnější způsob, jak rychle zvýšit koncentraci kreatinu ve svalech, je právě nasycovací metoda,“ vysvětluje Gonzalez v rozhovoru.

Typická nasycovací fáze vypadá takto:

• Poté se přechází na udržovací dávku 3–5 gramů denně.
• 20–25 gramů kreatinu denně, rozdělených do 4–5 dávek, po dobu 5–7 dní.

Dr. Jose Antonio, spoluzakladatel Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, dokonce tvrdí, že každý by měl nasycovací přístup vyzkoušet.

Nevýhody nasycovací fáze

Nasycovací fáze není povinná – kreatin bude fungovat i bez ní. Někteří lidé mohou při vyšších dávkách pociťovat zažívací potíže, nadýmání nebo střevní diskomfort. Pokud Vám v minulosti kreatin monohydrát nesedl kvůli těmto problémům, možná vám bude lépe vyhovovat každodenní nízkodávkový přístup.

Metoda 2: Každodenní nízká dávka

Druhá metoda spočívá v užívání 3–5 gramů kreatinu denně bez nasycovací fáze. Tato metoda dosáhne stejných svalových zásob kreatinu jako nasycovací fáze, ale trvá přibližně tři týdny.

Výhody nízkodávkové metody

„Lidé často řeší, jak kreatin užívat co nejefektivněji,“ říká Dr. Willoughby. „Ale hlavní je jednoduše ho brát denně.“ Výzkumy ukázaly, že dlouhodobé užívání 3–5 gramů denně přináší stejné výsledky jako nasycovací metoda. [1-2]

Nevýhody nízkodávkové metody

Delší doba nasycení svalů – nasycovací metoda vede k vyšším hladinám kreatinu o 10–44 % oproti nízkodávkovému přístupu. [3] Dobrá zpráva je, že i velmi krátká nasycovací fáze (2–3 dny místo 5–7) může být stejně efektivní, pokud se po ní přejde na 3–5 gramů denně. [4-5]

Konečný verdikt: Mám dělat nasycovací fázi?

Obě metody fungují, pokud po nich dodržujete udržovací dávku 3–5 gramů denně. A podle čeho si tedy vybrat?

• Chcete rychlé výsledky? Zvolte nasycovací fázi.
• Chcete se vyhnout možným zažívacím potížím? Držte se nízkodávkového přístupu.

Kdy bych měl kreatin užívat?

Máte čtyři možnosti, kdy používat kreatin:

1. Před tréninkem
2. Po tréninku
3. Před i po tréninku
4. Kdykoliv během dne

Podle výzkumů jsou rozdíly mezi těmito možnostmi minimální. Někteří odborníci, jako Dr. Jim Stoppani, doporučují užívat kreatin před a po tréninku, zatímco jiní tvrdí, že čas užívání není podstatný, pokud ho berete každý den. Jakmile jsou vaše svaly kreatinem plně nasyceny, načasování už téměř nehraje roli.

Jak kreatin užívat?

Kreatin monohydrát je bez chuti a snadno se rozpouští v jakékoliv tekutině. Stačí nasypat odměrku do vody, proteinu, džusu nebo jakéhokoliv jiného nápoje, promíchat a vypít.

• Většina odměrek obsahuje 5 gramů kreatinu, což je ideální dávka pro většinu lidí.
• Lehčí jedinci mohou vystačit i se 3 gramy denně.

Některé studie naznačují, že užívání kreatinu s cukry nebo bílkovinami může zvýšit jeho vstřebávání.[2] Pokud tedy chcete udělat krátkou nasycovací fázi (2–3 dny místo 5–7 dní), může být dobrý nápad kombinovat ho s 50–100 gramy sacharidů.

Jedna studie ukázala, že užití přibližně 100 gramů sacharidů spolu s 5 gramy kreatinu zvýšilo celkové množství kreatinu ve svalech o 60 %.[5] Jiná studie dosáhla podobných výsledků při užití 5 gramů kreatinu s přibližně 50 gramy sacharidů a 50 gramy bílkovin—což odpovídá například:

• 5 gramů kreatinu s dvěma banány a proteinovým šejkem
• 5 gramů kreatinu se sklenicí džusu
• 5 gramů kreatinu s porcí rýže.

Co když vynechám den?

Jakmile dosáhnete plného nasycení svalů kreatinem, není problém vynechat den nebo dva – hladina kreatinu zůstane zvýšená 4–6 týdnů.[6,7]

Poté stačí pokračovat v užívání a užívat si lepší tréninky a výsledky!

Zdroje

1. Willoughby, D. S., & Rosene, J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(10), 1674-1681.
2. Willoughby, D. S., & Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 923-929.
3. Greenhaff, P. L. (2001, September). Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. In 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH.
4. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165-1171.
5. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271(5), E821-E826.
6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
7. Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., Chrusch, M. J., Davison, K. S., & Burke, D. G. (2004). Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. Journal of Aging and Physical Activity, 12(3), 219-231.