Proč jsou sacharidy potřebné pro lidský výkon

Význam sacharidů pro sportovní výkon je dobře zdokumentován, zejména co se týče vytrvalostních sportů. Role sacharidů v silovém tréninku a regeneraci je však také zásadní, i když se o ní tolik nemluví. Tělo využívá sacharidy k vytváření glykogenu, uložené formy glukózy, která je preferovaným zdrojem energie pro cvičení ve střední až vysoké intenzitě. Glykogen je uchováván v játrech a svalech a u jedinců s vyšším tréninkovou zátěží může být v těle obsažen ve větším množství.

V tomto článku se podíváme na výzkumy, které zahrnují nejnovější doporučení pro příjem sacharidů při silovém tréninku, vytrvalostním tréninku a regeneraci.

SILOVÝ TRÉNINK

Sacharidy jsou nezbytné pro doplnění svalového glykogenu po tréninku, ale je doplňování sacharidů nad rámec běžné stravy opravdu nutné? Krátká odpověď je: Ne. U silového tréninku, který trvá méně než 90 minut denně, je příjem sacharidů z běžné stravy dostačující (pokud ve stejný den neprovádíte i jiné intenzivní aktivity).

Nedávný systematický výzkum se zabýval tím, jak konzumace sacharidů do 24 hodin před tréninkem ovlivňuje výkon při silovém tréninku. Téměř dvě třetiny studií, které byly v tomto výzkumu zahrnuty, neukázaly žádný rozdíl ve výkonu, přičemž zbylá třetina ukázala, že vyšší příjem sacharidů výkon zlepšil.

Výzkum vysvětluje, že studie, které ukázaly pozitivní korelaci s vyšším příjmem sacharidů, byly pravděpodobně ovlivněny tím, že se účastníkům současně navýšil i celkový energetický příjem. Cítili se sytí, což mohlo přispět ke zlepšení jejich výkonů. To tedy znamená, že to nebylo kvůli vyššímu příjmu sacharidů, ale kvůli vyššímu celkovému příjmu kalorií.

Autoři také vysvětlují, že typický sportovec má 500 gramů uloženého svalového glykogenu a že během běžného hodinového tréninkou je využito pouze přibližně 80 gramů sacharidů, což představuje 16% vyčerpání svalového glykogenu. Z toho vyplývá, že adekvátní celkový příjem kalorií je pro výkon při silovém tréninku důležitější než množství přijatých sacharidů.

Jiný autor píše, že siloví a výbušní sportovci nepotřebují tolik sacharidů jako vytrvalostní sportovci, aby si udrželi adekvátní zásoby glykogenu. V jiné studii nebyl zaznamenán žádný rozdíl ve svalové hmotě a síle při vysokém a nízkém příjmu sacharidů. Nicméně, vysoký příjem sacharidů může přinést drobnou výhodu (Ribeiro).

Jedna studie o suplementaci pro silové sportovce doporučuje konzumovat 1,2 g/kg sacharidů kombinovaných s 0,4 g/kg bílkovin během několika hodin po tréninku (1). Toto doporučení lze snadno splnit prostřednictvím běžně naplánovaného jídla a je výrazně nižší než doporučení pro vytrvalostní sportovce.

VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK

Zatímco sacharidy nemusí hrát velkou roli u hodinového tréninku, jako v případě běžného silového tréninku, vytrvalostní trénink vyžaduje optimální příjem sacharidů (4). Vytrvalostní trénink zahrnuje soutěže trvající více než 90 minut, více událostí v jednom dni a jiné vícedenní akce.

Vytrénovanost jedince hraje velkou roli při určování, kolik sacharidů je potřeba přijmout před cvičením. Například netrénovaní lidé mohou mít kolem 200 mmol/kg glykogenu, zatímco vysoce trénovaní jednotlivci mohou mít více než 800 mmol/kg (5). To znamená, že u méně trénovaných lidí může k vyčerpání glykogenu dojít mnohem dříve, a proto mohou potřebovat suplementaci sacharidy před tréninkem více než vysoce trénovaní lidé.

Pro dosažení naložení svalového glykogenu se sportovcům doporučuje konzumovat velmi vysokou sacharidovou stravu (např. 10–12 g·kg−1 tělesné hmotnosti [BM] po dobu 36–48 hodin před soutěží) (5).

Doporučuje se, aby sportovci konzumovali až 60 g rychle stravitelných sacharidů za hodinu, jako je glukóza nebo směsi glukózy a fruktózy, během tréninků, které trvají až tři hodiny (5).

REGENERACE A TRÉNINK

Hlavními faktory, které je třeba zvážit při plánování sacharidů pro regeneraci, jsou doba do dalšího tréninku nebo soutěže, typ cvičení, výživové potřeby a další vysoce individuální faktory (2).

Účelem sacharidů po soutěži je obnovit zásoby glykogenu v játrech a svalech. Obnova svalového glykogenu trvá 24–36 hodin (5). V současnosti se doporučuje, aby sportovci konzumovali sacharidy co nejdříve to půjde, a to v množství 1,0–1,2 g na kg tělesné hmotnosti, aby optimalizovali obnovení glykogenu v prvních 4 hodinách, pokud je potřeba rychlé doplnění glykogenu pro další trénink. Pokud je další trénink nebo soutěž více než dva dny daleko, doporučuje se běžná strava (5).

Dalším faktorem pro regeneraci je tréninkový stav jedince. Pokud je někdo na vysoké úrovni trénovanosti, bude schopen uložit více svalového glykogenu, a tudíž může doplňovat i vyšší dávky, než se doporučuje obecně (Podloger).

International Society of Sport Nutrition stanovila denní potřebu sacharidů následovně::

Středně dlouhá tréninková doba / nízká intenzita (např. 2–3 hodiny denně intenzivního cvičení 5–6krát týdně): 5–8 g/kg tělesné hmotnosti na·den

Středně těžký až těžký vytrvalostní trénink (např. 3–6 hodin denně intenzivního tréninku v 1–2 tréninkových jednotkách 5–6 dní v týdnu): 8–10 g/kg tělesné hmotnosti·na den

Extrémní tréninkové programy nebo soutěže (+6 hodin denně nebo vysoká frekvence soutěží během týdne): 10–12+ g/kg tělesné hmotnosti·na den

ZÁVĚR

Sacharidy jsou nezbytné pro atletický výkon, od zajištění energie pro vytrvalostní aktivity až po podporu regenerace a silového tréninku. U silového tréninku, který trvá méně než 90 minut, lze potřebu sacharidů obvykle pokrýt běžnou, vyváženou stravou, přičemž celkový příjem kalorií je pro výkon důležitější než samotné množství sacharidů. Naopak vytrvalostní sportovci často potřebují přesnější příjem a načasování sacharidů pro optimalizaci zásob glykogenu, zejména pro delší nebo vysoce intenzivní tréninky.

Strategie regenerace závisí na čase mezi tréninky, tréninkovému stavu sportovce a individuálních potřebách. Porozuměním těmto rozdílům mohou sportovci lépe přizpůsobit svůj příjem sacharidů pro zlepšení výkonu a regenerace, aby dosáhli souladu se svými tréninkovými cíli.

References

1. Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.

2. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.

3. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.

4. Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., Smith-Ryan A., Kleiner S.M., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018;15 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. 

5. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36173597; PMCID: PMC9734239.