Stravovací plán pro budování svalů

Mnoho lidí se při hubnutí soustředí hlavně na cvičení a neuvědomuje si, jak velkou roli hraje strava – nebo spíše absence jasného stravovacího plánu. Pokud se snažíte shodit přebytečná kila, ale zanedbáváte svůj jídelníček, zbytečně si svou cestu komplikujete. Ano, existuje mnoho přístupů k hubnutí, jako je ketogenní dieta, přerušovaný půst nebo metoda IIFYM (If It Fits Your Macros), ale klíčem k úspěchu je správné nastavení těchto metod s konkrétním cílem redukce hmotnosti.

Správně nastavený jídelníček je však pouze polovina úspěchu. Pokud to se spalováním tuku myslíte vážně, měli byste zároveň dodržovat cílený tréninkový program zaměřený na hubnutí.

Doplňky stravy mohou být užitečným nástrojem, který urychlí vaše výsledky, ale pouze za předpokladu, že máte správně nastavený jídelníček a tréninkový plán.

Stravovací plán pro hubnutí podle zásad kulturistiky

Cíl: 2 000 kcal, 150 g sacharidů, 150 g bílkovin, 88 g tuků

Pro efektivnější spalování tuků je vhodné omezit rychle stravitelné sacharidy pouze na období po silovém tréninku. Tento plán klade důraz na listovou zeleninu a jinou nízkokalorickou zeleninu po zbytek dne – což je osvědčená strategie pro redukci kalorií i sacharidů.

Součástí tohoto režimu je i vyšší příjem tuků, což pomáhá tělu přepnout ze spalování sacharidů na využívání tuků jako hlavního zdroje energie. Tento přístup pomáhá efektivně spalovat tuky, aniž by docházelo ke ztrátě svalové hmoty.

Struktura jídelníčku

Meal 1: Snídaně (nízkosacharidová)
Meal 2: Svačina (nízkosacharidová)
Meal 3: Oběd (nízkosacharidový)
Meal 4: Potréninková svačina nebo proteinový shake (obsahuje rychle stravitelné sacharidy)
Meal 5: Večeře (obsahuje rychle stravitelné sacharidy)

Ukázkový denní jídelníček

Jídlo č. 1: Špenátová omeleta

• 3 vejce
• 1 plátek sýra
• 1 hrnek špenátu
• 1 broskev

Jídlo č. 2: Čokoládový ořechový shake

• 1 odměrka čokoládového proteinového prášku
• 2 hrnky čokoládového mléka
• 2 lžíce arašídového másla
• 1 lžíce chia semínek
• 2–3 kostky ledu

Alternativa: Jahodovo-krémový smoothie

• 1 odměrka vanilkového proteinového prášku
• 1 lžíce lněných semínek
• 6 jahod
• ¾ hrnku jogurtu

Jídlo č. 3: Grilovaný steak s avokádovo-rajčatovým salátem

• 113 g hovězího steaku
• ½ avokáda
• 1 rajče

Jídlo č. 4: Potréninková výživa

• 1 odměrka proteinového prášku s cílem dodat 50 g sacharidů a 25 g bílkovin

Jídlo č. 5: Těstoviny s omáčkou

• 85 g kuřecích prsou (nakrájené na kostky)
• 28 g celozrnných těstovin
• 1 hrnek nakrájených žampionů
• 2 hrnky brokolicových růžiček
• ½ hrnku marinara omáčky
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje