STROJE VS. VOLNÉ VÁHY: JAKÝ JE MEZI NIMI ROZDÍL?

V určité fázi cvičení si každý položíme otázku: ,,Jaké rozdíly jsou mezi stroji a volnými váhami?” Na první pohled mohou obě varianty působit složitě a odrazovat Vás, ale pochopení jejich odlišností Vám pomůže je s jistotou používat a zlepšit tak svůj progress. Pravdou je, že obě metody jsou účinné pro rozvoj síly i svalového růstu (1, 2, 3).

Stroje

• Mohou být založené na zátěžových kotoučích nebo váhovém zásobníku.
• Poskytují stabilitu díky konstrukci stroje.
• Vyžadují nastavení, například úpravu sedadla.
• Nabízí menší variabilitu cviků.
• Poskytují konstantní napětí po celou dobu pohybu.

Volné váhy

• Pracují na stabilizaci celého těla.
• Nevyžadují žádná přednastavení a štelování strojů
• Nabízejí vyšší variabilitu cviků.
• Vytvářejí proměnlivé napětí během pohybu.

Stabilita

Stabilita je jedním z hlavních rozdílů mezi stroji a volnými váhami (1, 2, 3). U strojů nehrozí, že by závaží spadlo na zem, a jejich ramena se pohybují pouze ve vymezené dráze. Oproti tomu volné váhy mohou spadnout, a je na Vás, abyste je stabilizovali a vedli po požadované dráze.

Struktura stroje poskytuje stabilitu, zatímco u volných vah ji musí zajistit samotné tělo. To však neznamená, že stroje nevyžadují žádnou stabilizaci. Například při stahování horní kladky je stále nutné udržovat lopatky stabilní, ale oproti volným vahám je to podstatně jednodušší.

Při práci s volnými vahami je nutné neustále myslet na stabilitu každého kloubu, aby bylo možné bezpečně vyvinout maximální sílu. Například u stroje na prsní svaly stačí zatlačit rukojeti dopředu, zatímco u bench pressu s velkou činkou je nutné dbát na správnou dráhu pohybu a ovládat činku hned několika technikami, protože se může vychýlit mnoha směry.

Uživatelská přívětivost

Volné váhy, jako jsou jednoruční činky, umožňují nespočet cviků. Naproti tomu většina strojů je určena pouze pro jeden hlavní pohyb. Rozhodování o tom, který cvik s volnými vahami zvolit, může být matoucí, což činí stroje atraktivnějšími. Z hlediska bezpečnosti není jednoznačné, zda volné váhy nebo stroje představují vyšší riziko zranění (1).

Stroje mohou být na první pohled odstrašující, protože si lidé nejsou jistí jejich správným používáním. Naštěstí většina strojů obsahuje návody, ilustrace zapojených svalů a dokonce i QR kódy, které pomáhají s jejich obsluhou. Naopak volné váhy umožňují nekonečné možnosti pohybu, což vyžaduje více soustředění a praxe k osvojení správné techniky.

Izolace svalů

Cviky s volnými vahami jsou většinou vícekloubové (např. dřepy oproti předkopávání na stroji), což znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Právě díky zapojení více kloubů aktivují více svalů než cviky zaměřené na jediný kloub. Stroje však umožňují lepší izolaci konkrétních svalů nebo kloubů.

Další rozdíl spočívá v napětí, které na svaly působí. Stroje udržují konstantní napětí v celém rozsahu pohybu, zatímco volné váhy vytvářejí proměnlivé napětí, kdy je v určitých fázích větší než v jiných.

Jak často zařazovat stroje a volné váhy?

Odpověď na tuto otázku závisí na Vašich cílech. Stroje i volné váhy zlepšují sílu i svalový růst. Podle princip specifičnosti se tělo přizpůsobuje tomu, co trénujete nejčastěji (1).

Pokud se například chcete zlepšit v mrtvém tahu s velkou činkou, neměli byste dávat přednost strojům na nohy. Místo toho byste měli upřednostnit samotný mrtvý tah a stroje využívat pouze jako doplněk tréninku.

Začátečníkům, kteří trénují sami, mohou stroje výrazně pomoci při:

• Snížení bariér, které mohou volné váhy představovat.
• Seznámit se se základními pohyby, jako je tlak, tah a dřep.

Pro pokročilé cvičence mají stroje stále své místo v tréninku, zejména na konci tréninku, kdy jsou hlavní svalové skupiny již unavené. Mohou být užitečné pro metody jako drop-sety nebo jako variace klasických cviků.

Závěr

Stroje i volné váhy mají své místo v každém tréninkovém programu. Stroje poskytují větší stabilitu, jsou obvykle snazší na zvládnutí a mají jednoznačnější využití. Naopak volné váhy nabízejí větší variabilitu a vyžadují větší zapojení stabilizačních svalů.

Zdroje:

1. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Aug 15;15(1):103. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4. PMID: 37582807; PMCID: PMC10426227.
2. Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Aug;62(8):1061-1070. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12929-9. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34609100.
3. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310