Zdravé stravování pro začátečníky

Ať už je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, shodit přebytečná kila neboi jednoduše dodržovat zdravý životní styl, cvičení je jen polovinou úspěchu. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte svůj tréninkový režim doplnit o správnou stravu, která podpoří vaše fyzické výkony a přiblíží vás k vašim osobním cílům.

Hledáte jednoduchý jídelníček pro rychlé hubnutí, nebo vás zajímá nejlepší výživa pro budování svalové hmoty? Některé zásady zůstávají stejné: vaše tréninky budou pravděpodobně efektivnější, pokud před a po nich zařadíte snadno stravitelné sacharidy a omezíte příjem tuků. Ať už přistoupíte k výživě jakkoli, nejdůležitější odpovědi na otázky „co jíst?“ a „kolik toho jíst?“ najdete právě zde!

Nezbytné potraviny pro budování svalů

Bílkoviny: proteinové prášky, vaječné bílky, celá vejce, libové maso, bílá ryba, řecký jogurt
Sacharidy: hnědá rýže, quinoa, batáty, brambory, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pečivo, cereálie, tortilly
Ovoce, zelenina a luštěniny: tropické ovoce, bobulovité plody, listová a vlákninová zelenina, fazole
Tuky: olivový olej, kokosový olej, ořechy a semínka

5 pilířů výživy pro budování svalů

Správná výživa přináší nejlepší výsledky, pokud ji sladíte s dynamickým tréninkovým plánem. Držte se těchto pěti zásad:

1. Jezte pravidelně během dne

Ano, svaly můžete budovat i při třech jídlech denně. Pro většinu lidí je ale efektivnější rozložit příjem potravy do několika menších jídel a zdravých svačin. Tím udržíte hladinu cukru v krvi stabilní a podpoříte metabolismus, který reaguje na podněty z tréninku.

2. Omezte průmyslově zpracované potraviny

Dodržovat stravovací plán pro vás bude jednodušší, pokud vyřadíte vysoce kalorické a nutričně chudé potraviny ze svého jídelníčku. Budete mít více energie na trénink, sníží se vaše chutě na nezdravá jídla a výsledky se brzy objeví i v zrcadle.

3. Dbejte na dostatečnou hydrataci

Pijte vodu a nízkokalorické nápoje, abyste udrželi vaše tělo ve špičkové kondici. Vyhněte se slazeným nápojům, které narušují metabolismus a podporují ukládání tuku. Máte chuť na něco sladkého? Nízkokalorické nápojové směsi s větvenými aminokyselinami (BCAA) mohou být skvělou alternativou.

4. Strategicky načasujte příjem sacharidů

Sacharidy se dělí na dvě skupiny:

• Škrobové (rychle stravitelné) – rýže, těstoviny, pečivo – rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Neškrobové (s vyšším obsahem vlákniny) – ovoce, zelenina, celozrnné produkty – zajišťují postupné uvolňování energie.

Neškrobové sacharidy by měly tvořit základ vaší stravy. Rychle stravitelné sacharidy je nejlepší konzumovat před tréninkem nebo po něm, kdy slouží jako palivo nebo doplňují svalový glykogen.

5. Konzumujte dostatek libových bílkovin

Pravidelný příjem bílkovin podporuje růst svalů a uvolňování hormonů spalujících tuky. Pokud chcete sledovat jen jednu makroživinu, měly by to být právě bílkoviny! I když je nejlepší získávat je z celistvých potravin, kvalitní proteinový prášek vám pomůže denní příjem snadněji splnit. Syrovátkový protein je ideální mezi jídly, zatímco kaseinový protein pomáhá udržet regeneraci svalů přes noc.

Stravovací plán pro začátečníky v budování svalů

Cíl: 2 500 kcal, 218 g sacharidů, 218 g bílkovin, 83 g tuků

Tento plán je určen pro začátečníky, kteří chtějí zůstat zdraví a potřebují zvládat náročné tréninky. Je sestaven pro mírně aktivního muže vážícího cca 70 kg, ale lze jej upravit podle individuálních potřeb. Je nízkosacharidový, bohatý na bílkoviny a obsahuje výživné potraviny podporující celkové zdraví.

Vzorový denní jídelníček

Jídlo č. 1 – Snídaně (obsahuje rychle stravitelné sacharidy)

• 1 ½ hrnku řeckého jogurtu
• ½ hrnku malin
• ⅓ hrnku granoly 
• 3 vejce (zdroj omega-3)

Jídlo č. 2 – Svačina (nízkosacharidová) – Čokoládovo-višňové smoothie

• 2 odměrky proteinového prášku
• ¼ hrnku kokosového mléka
• ¾ hrnku višní
• 1 lžíce lněných semínek
• 1 lžíce kakaového prášku
• 3–4 kostky ledu
• 2–3 hrnky vody

Jídlo č. 3 – Oběd (nízkosacharidový) – Salátový burger

• 2 listy salátu
• 226 g mletého hovězího masa (95 % libové)
• 2 plátky rajčete
• 2 plátky červené cibule
• 1 lžíce kečupu
• 1 lžíce majonézy (z řepkového oleje)
• 3 hrnky zelených fazolek

Jídlo č. 4 – Po tréninku (obsahuje rychle stravitelné sacharidy)

• 1 proteinová tyčinka nebo proteinový shake

Jídlo č. 5 – Večeře (obsahuje rychle stravitelné sacharidy) – Krevety se špenátovým salátem a hnědou rýží

• 170 g krevet
• ¼ hrnku hnědé rýže
• 4 hrnky špenátu
• ¼ hrnku feta sýra
• ½ červené papriky
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje